Introduction à la méditation
La méditation est un apprentissage de l’esprit pour rester présent, et retrouver l’unité entre le corps et l’esprit.
Notre corps peut être à un endroit et notre esprit ailleurs. Notre mental peut se balader dans le passé à ressasser des situations que nous ne pouvons changer. Ou bien, dans le futur à anticiper des situations qui n’existent pas encore. Nous sommes esclaves de nos pensées, entraînant cette séparation de notre corps et notre esprit. La pratique de la méditation permet l’harmonie entre le corps et l’esprit, entre nos émotions et nos sensations, entre nos pensées et nos ressentis. Lorsque la cohésion, la cohérence entre notre physique et notre mental est rétablit, nous apprenons à nous comprendre, à nous connaître et à agir plutôt que réagir.
Pendant longtemps, la méditation a été utilisée pour augmenter la conscience du moment présent en dépassant les pensées stressantes et les perturbations émotionnelles du mental. Malgré une multitude de techniques de méditation et de traditions, l’objectif principal de la méditation est de prendre conscience de soi et obtenir une conscience élargie. Aujourd’hui, différentes raisons attirent les gens à la pratique de la méditation. Certains commencent à méditer pour les bienfaits sur la santé comme la diminution de la pression artérielle, la réduction du stress et un sommeil réparateur. D’autres viennent à la méditation pour soulager des pensées douloureuses qui inondent constamment leur esprit. Ou bien, la méditation est choisie pour améliorer la capacité de concentration, trouver une meilleure compréhension de soi, ou pour développer l’intuition.
Le but de la méditation dépend donc du méditant, mais notons que la méditation, pratiquée régulièrement, amène de profonds changements bénéfiques, à la fois physique, mental, émotionnel et/ou spirituel.
Les différents types de méditation
Nous pouvons distinguer 2 types de méditation: la méditation passive et la méditation active.
Pour la méditation active, de nombreuses méthodes existent, nous en reparlerons dans un prochain article. Ces différentes approches permettent, d’une manière accessible, de faciliter la méditation des novices. Ces démarches aident les élèves à passer du mouvement et de l’expression à l’immobilité d’une manière amusante et simple. Ces différents exercices sont également utilisés pour l’enseignement de la méditation aux enfants.
La méthode la plus répandue pour la méditation passive est appelée Anapana Sati. Cette méditation dite de pleine conscience est la technique la plus utilisée. Avec l’expérience (une trentaine heures), la méditation passive est plus intériorisée, et devient méditation Vipassana. Retenons que la méditation passive représente toujours une épreuve pour les débutants, qui préfèreront les méditations actives en début de formation.
Méthode pour une méditation passive
Patanjali a dit: « si vous pouvez vous asseoir silencieusement, sans bouger votre corps, pendant quelques heures, alors vous grandirez dans la capacité d’être ».
Pour méditer, nous devons trouver la position qui permet de garder un dos droit, sans appui. Puis, il suffit de fermer les yeux et d’observer sa respiration. C’est très simple. Mais l’esprit n’aime pas la simplicité, donc la grande difficulté est de ne pas laisser son esprit partir dans toutes sortes de pensées, et le ramener constamment sur l’observation de sa respiration.
Pourquoi bougez vous? Il est difficile de rester assis sans bouger, même pendant quelques secondes. Il est impossible de dire à notre corps: « maintenant, pendant une heure, je ne bougerai pas ». Au départ, le corps se révoltera immédiatement et il nous forcera à bouger, à faire quelque chose. Il nous donnera des raisons pour nous mouvoir: un engourdissement de la jambe ou une démangeaison qui apparait. Mais il faudra comprendre que nous ne sommes pas un corps et un esprit, mais un corps-esprit.
Alors, comment ça marche?
Au début, la pratique de la méditation se concentre sur l’attention. Nous apprenons à ralentir, à nous poser sans bouger durant plusieurs minutes, et nous focalisons notre attention sur notre respiration. Mais dès que nous ne sommes plus en action, lorsque nous nous posons, notre cerveau active un réseau de neurones particuliers, c’est le réseau du vagabondage mental. Nos pensées vont commencer à se faire plus présentes, des souvenirs, des émotions, des associations d’idée vont bousculer notre concentration. Nous devons alors apprendre, avec bienveillance et sans jugement, à revenir sur l’observation de la respiration.
Avec une pratique régulière, notre vagabondage mental est moins présent, notre attention/concentration se stabilise, permettant de développer la conscience de soi (pour plus d’information voir l’article: Le Yoga et la conscience de soi). Nous pouvons alors observer ce qui se passe en nous et à l’extérieur de nous.
En effet, la pratique de la méditation nous permet de porter notre attention et nous concentrer sur deux objets complètement différents: ce qui se passe à l’intérieur de nous-même et ce qui se trouve à l’extérieur.
A l’intérieur de nous, l’observation des pensées qui nous envahissent, des émotions qui nous submergent, avant le retour de notre attention sur la respiration, permet d’apprendre à discerner nos conditionnements qui influencent nos actions, et qui sont à l’origine de nos souffrances. Nous apprenons donc à nous connaître et à avoir un esprit critique sur nos décisions.
Avec un peu plus d’expérience, lorsque le réseau de vagabondage du mental devient moins actif, notre attention, qui est alors beaucoup plus stable, peut s’ouvrir vers l’extérieur. Nos 5 sens nous semblent démultipliés. Nous pouvons entendre, avec précision, le moindre bruit extérieur (si la méditation se réalise dans la nature): le chant des oiseaux, le bruit du vent entre les branches d’arbre. Il est possible également de ressentir les petits souffles d’air sur la peau ou la chaleur naissante de l’aube. C’est une expérience extraordinaire qui permet de développer notre présence et vivre le moment en pleine conscience.
Les étapes détaillées pour méditer
La méditation de pleine conscience est donc une méditation sur la respiration, et plus précisément sur l’inspiration et l’expiration. Cette tchnique peut se réaliser de 4 manières différentes: assis (jambes croisées ou sur une chaise), en marchant, debout ou couché. Pour les débutants, il est conseillé de commencer par une méditation assise. Mais où méditer ? Dans une pièce isolée (une salle de méditation, ou un coin aménagé dans votre chambre ou votre salon), ou bien au pied d’un arbre dans la forêt, au sommet d’une montagne ou dans la nature, en général. Le plus important est le silence, évitez les musiques de fond, ou le bruit trop important.
1. Asseyez-vous les jambes croisées
Vous pouvez vous assoir les jambes croisées ou sur une chaise confortable. La posture doit être globalement détendue. Vous pouvez utiliser quelques petits oreillers pour soutenir vos genoux si ceux-ci ne touchent pas le sol.
Il est important de garder le corps droit permettant un alignement verticale complet de la colonne vertébrale. Si vous commencez avec une méditation de 15 minutes, vous passerez graduellement à des pratiques beaucoup plus longues. Pour cela, la bonne posture est alors très importante pour éviter toute douleur musculaire.
2. Fermez les yeux doucement
Vous pouvez fermez vos yeux doucement ou les gardez à moitié fermés. Cette étape vous évite toute distraction visuelle.
3. Placez vos mains sur vos genoux
Vous pouvez placer votre main gauche, avec la paume vers le haut, et votre main droite sur votre paume gauche. Autre possibilité, vous pouvez mettre votre main droite sur votre genou droit et votre main gauche sur le genou gauche. L’important est de se sentir à l’aise et confortable.
4. Apportez votre attention sur la zone de la moustache
Vous devez alors portez votre attention au dessus de la lèvre supérieure ou sous les narines, dans de la zone de la moustache. L’objectif principal est d’avoir une attention fixe sur l’inspiration et l’expiration dans cette zone fixe. La respiration est un processus autonome naturel et est donc utilisée comme un outil pour cultiver la concentration et la pleine conscience. Lorsque vous prenez conscience de l’endroit où le souffle entre et sort aux niveaux des narines, vous méditez.
5. Observer l’inspiration et l’expiration
Il est, également, important d’observer la qualité de la respiration ou les sensations dans la zone de la moustache. Soyez conscient de la température et du rythme naturel de votre respiration. Notez l’humidité de l’air inspiré ou expiré, le froid, les picotements, les sensations, ou comment l’air inspiré/expiré effleure la lèvre supérieure. Vous pouvez également vous concentrer entièrement sur le début et la fin de chaque respiration.
6. Maintenez votre attention et ramenez la si vous êtes distrait
Il faut alors maintenir votre attention sur la zone fixe et ramenez doucement votre conscience à cette zone si vous êtes distrait. Naturellement, votre esprit peut essayer de prendre conscience d’autre partie du corps sous la forme de douleurs subtiles ou de démangeaisons. Il tentera également de détourner votre concentration en vous plongeant dans des pensées du passé ou ce que vous devez faire dans le futur. Il est important que vous rameniez doucement votre conscience à la respiration dans la zone de la moustache.
7. Soyez un observateur neutre
De manière neutre, observer votre respiration. En tant que débutant, il peut être difficile de garder votre conscience de la respiration dans la zone fixe. Faites de votre mieux et si votre esprit s’égare, ramenez le doucement, sans jugement et avec bienveillance.
Le plus important à retenir
Vous pouvez commencer votre méditation par quelques inspirations profondes (respiration consciente) pour calmer votre esprit de toute distraction et/ou irritation. Ensuite, revenez à la respiration naturelle et régulière puis observez simplement votre respiration dans la zone fixe de la moustache. Utilisez la respiration consciente comme un outil temporaire pour calmer votre esprit agité.
Être régulier dans votre pratique de la méditation est l’aspect le plus important au départ. La méditation passive de pleine conscience sera plus puissante si elle est réalisée dans une pièce calme, sans musique. Avec le temps et la pratique, durant votre méditation, la respiration deviendra de plus en plus calme et régulière, votre corps se détendra, les engourdissements dans les jambes ou les démangeaisons disparaîtront et vous trouverez une posture confortable.
La méditation n’est pas une fin, mais un voyage et chacun suit son propre chemin. S’il est difficile de trouver la motivation pour méditer seul, chercher quelques amis et créer une communauté ou rejoignez un cours de méditation (Horaire pour la méditation sur Poitiers ici). De plus, il est souvent recommandé de réaliser votre pratique à la même heure le matin et/ou le soir afin d’être discipliné et régulier. Avec l’expérience, vous serez conscient de votre respiration à tout moment et vous pourrez méditer en marchant, ou en faisant la vaisselle.
Grâce à la méditation, l’esprit se libère de ses cinq entraves: le désir ou attachement, la colère, la somnolence, l’agitation et le doute. En conséquence, vous devenez calme et joyeux, et vous sentirez l’équanimité si vous continuez votre pratique régulièrement.
Commencez votre méditation aujourd’hui et, étape par étape, vous atteindrez votre objectif et deviendrez le maître de votre esprit et non son esclave.
Essayez et dites moi quelles sont vos difficultés pour que la méditation devienne une de vos habitudes ?
Namasté